【2024】改善失眠煩惱》從創造舒適睡眠環境著手，睡眠品質 UP UP！

每個人一天有將近 1/3 的時間會在床上渡過，如果這時後又出現「失眠」的情形時，相信會對於生活大受影響，甚至於可能會危及到工作的飯碗及學生學習的效率。本篇文章，將讓透過綜合性的整理，讓你知道為失眠的常見問題、導致失眠的原因等，以及最重要的是當已經遇到失眠的情形時，應該如何應對與改善。就讓我們一起看下去吧！

什麼是失眠？4 種常見失眠問題

｜失眠常見問題一：失眠類型有幾種？

以下是整理失眠常見的四種類型，包括睡覺前、睡眠中、起床前以及白天等四個階段來說明失眠的狀況。

• 不容易入睡 ( 入睡困難 )：在這裡所提到的不容易入睡指的是，上床準備睡覺後超過了 30 分鐘 ( 成年人約莫為 1 小時 )，卻依然無法順利入睡。不過現代人常會在上床後，開始使用手機、平板產品，進而影響入睡的品質或因此而太晚睡造成隔日爬不起來。
• 半夜容易醒來 ( 不容易熟睡 )：在這裡所提到的不容易入睡指的是，上床準備睡覺後超過了 30 分鐘，卻依然無法順利入睡。不過現代人常會在上床後，開始使用手機、平板產品，進而影響入睡的品質或因此而太晚睡造成隔日爬不起來。
• 太早清醒 ( 早醒 )：如果你一般都是在早上八點起床，結果你清晨五點起床並持續有 30 分鐘之久，而之後也再沒有睡意。
• 始終睡不飽 ( 睡眠始終不足 )：相信很多人都有晚上睡很飽，但是到了白天卻仍舊發現有精神不佳、疲倦的情形。

｜失眠常見問題二：失眠持續多久才叫失眠？

• 短暫性失眠：發生時間為 1 週以內。
• 短期失眠：一般來講又稱之為「急性失眠」。通常指維持持續好幾天或是連續幾週，不過以不超過 3 個月為原則。如果是屬於此類型的失眠，是比較容易找出失眠原因。
• 慢性失眠：指的是說有出現失眠情況，且每週至少發生 3 次，而且持續 3 個月以上。這類型的失眠狀況，則會建議找尋專業醫師來進諮詢。

｜失眠常見問題三：導致失眠的原因是什麼？

• 心理因素：因為自己的心理狀態導致失眠，包括像是工作壓力 ( ex : 壓力過大、擔憂等 )、學業壓力、生活壓力、精神狀態過好或是不佳、心情不好以及精神疾病 ( ex : 焦慮症 )等。
• 生活型態：睡前愛看手機、大夜班、三班制、吸菸或是於睡覺前喝了刺激性、亢奮性的飲料 ( ex : 酒精、咖啡、精神能量飲等 )。
• 睡眠環境：睡眠環境中的客觀條件，包括像是枕頭材質、床單、被單、房間光線、蚊蟲、溫度等，都是會影響睡眠的品質。
• 生理因素：因為自己的身體狀況所造成的，像是睡前吃太多、胃食道逆流、半夜頻尿、睡眠呼吸中止症、打鼾、關節炎、感冒及慢性疼痛等。
• 生理時鐘：如跨國旅行後的時差問題所導致生理時鐘產生變化。
• 服用特定藥物：如抗憂鬱藥、高血壓等藥物。

｜失眠常見問題四：失眠的症狀有哪些？

• 容易焦慮不安，無法集中注意力。
• 記憶力不如往常
• 脾氣暴躁
• 會出現頭痛、緊張或是腸胃不適
• 容易倦怠
• 對於睡眠會感到害怕

改善失眠的 7 種常見做法

｜常見作法一：睡前禁止使用 3C 產品

強迫自己睡前 30 分鐘不要使用 3C 產品，由於 3C 產品所帶來的強光及聲光效果容易刺激眼睛及大腦，進而導致睡眠延後，甚至拉長入睡前的時間。因此建議改善自己睡前在床上使用 3C 產品的時間。

｜常見作法二：透過書寫方式讓自己沉澱

以 15 分鐘為限 ( 時間一到就強迫自己入睡 )，在睡前透過書寫方式讓自己整理腦袋中的思緒，書寫方式以自己覺得方便書寫的形式為主，例如以條列式方式進行記錄。書寫地方可以書桌為主要場域，避免於床上進行書寫。透過書寫的方式，可以將白天所困惱自己或是隔日上班注意事項條列出來，這樣一來，也可以不需要帶著煩惱入睡，安安心心的一覺到天亮。

｜常見作法三：安排睡前儀式

為自己創造適合自己睡前的儀式，包括睡前瑜珈、看書、冥想靜坐、換上舒適的衣物等，讓自己以最舒服的心態進入到睡眠狀態。

｜常見作法四：不安排任何會影響睡前的事物

為了讓自己以最舒服的心理、生理狀態進入到睡眠，請盡量避免於睡前討論公事 ( 含工作 )、激烈運動 ( ex: 性行為 )、睡前大量進食、喝酒以及喝任何有咖啡因的飲料等。另外，對於所服用的藥物，也要確認是否含有影響睡眠的副作用。

｜常見作法五：適度的運動、曬太陽及白天避免午休過長

培養自己運動及曬太陽的習慣。透過每天定期運動，可適度釋放自己身心壓力，進而促進身體放鬆機制。每天定期曬 30 分鐘太陽，也有助於調整自己生理時鐘。最後，建議每天午休時間不宜過長，甚至午後三點就不宜安排休憩時間。

｜常見作法六：創造舒適的睡眠環境

於睡覺之處，創造一個最舒適的睡眠環境，藉此讓自己可以在一個很舒適的情境下睡著。就像是我們出國旅遊時，當回到飯店梳洗完之後，躺上飯店的床之後，就可以很快睡著一般。此部分，建議可以從既有的枕頭、床包、床墊及房間溫度開始建立起舒適的睡眠環境開始。

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｜常見作法七：尋求專業醫師

如果上述的辦法都無法解決失眠的情形，那麼還是建議尋求專業的醫師來協助解決失眠的問題。務必記住，請不要自行隨便亂服藥物，以避免造成不必要的問題發生。

解決「失眠」就從創造舒適的睡眠環境開始吧！

我們一天有將近 1/3 的時間都會在床上渡過，而根據上述所提到改善失眠的 7 種常見做法中之一就有提到「創造舒適的睡眠環境」也有助於改善失眠情形，而這也是最容易做到的一件事情，而「床」就會是我們待最久的地方，所以選擇一個好睡的床墊將可大幅提升你的睡眠品質。在此小編想要推薦給你來自高雄在地經營 40 年的「尊爵床墊」。

｜選擇一個適合自己的床墊，讓自己一夜好眠

於睡覺時選擇一個適合自己的床墊，可以讓身體與頸椎維持最佳的姿勢，避免因不當的姿勢，造成整夜難眠，最後導致睡眠品質不佳的情形出現。選擇一個適合你的床墊，可以讓你在睡眠中以最舒服的姿態入睡，整夜好眠。

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參考資料

失眠怎麼辦？專家解決失眠 10 方法，失眠原因一次看

為什麼會失眠？睡不著就是失眠？失眠症的種類、症狀、原因、治療

失眠 – 維基百科

衛教資訊 – 衛生福利部桃園療養院

失眠 – 亞洲大學附屬醫院

How to Sleep Better

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