【2024】睡眠障礙？》3 個讓你睡得更香甜的生活習慣！必收藏

「睡眠」可以讓身體和大腦獲得適當休息及恢復，這是擁有健康生活不可或缺的部分。然而，許多人都面臨著睡眠障礙問題，如失眠、睡不著和經常醒來等。長期來講，會導致身理和心理健康問題出現，如疲勞、注意力不集中等。因此，我們需要尋找有效的方法來改善睡眠障礙，以提高睡眠品質和健康水平。在這篇文章中，小編會分享一些讓你睡得更香甜的方法，如改變生活習慣、睡眠空間等，來幫助你改善睡眠障礙，讓你擁有更好的睡眠品質和健康生活。

出現兩個症狀即為睡眠障礙

美國精神醫學會 ( APA ) 是一美國精神科醫生專業組織，唯一具有全球性影響力的組織，其最令人熟知的刊物為「精神疾病診斷與統計手冊 ( 簡稱DSM )」。而該組織在 DSM-IV 也為睡眠障礙定義了兩個重點，分別是「長達一個月以上無法正常入睡」及「影響到日常生活」兩個重點，，以下是針對此兩個重點的說明：

｜睡眠障礙症狀一：長達一個月以上無法正常入睡

如果你有長達一個月時間無法正常入睡，那麼很有可能你已經出現睡眠障礙的症狀了。一般來講睡眠障礙會有以下情境：

• 不容易入睡 ( 入睡困難 )：在這裡所提到的不容易入睡指的是，上床準備睡覺後超過了 30 分鐘 ( 成年人約莫為 1 小時 )，卻依然無法順利入睡。不過現代人常會在上床後，開始使用手機、平板產品，進而影響入睡的品質或因此而太晚睡造成隔日爬不起來。
• 半夜容易醒來 ( 不容易熟睡 )：在這裡所提到的不容易入睡指的是，上床準備睡覺後超過了 30 分鐘，卻依然無法順利入睡。不過現代人常會在上床後，開始使用手機、平板產品，進而影響入睡的品質或因此而太晚睡造成隔日爬不起來。
• 太早清醒 ( 早醒 )：如果你一般都是在早上八點起床，結果你清晨五點起床並持續有 30 分鐘之久，而之後也再沒有睡意。
• 始終睡不飽 ( 睡眠始終不足 )：相信很多人都有晚上睡很飽，但是到了白天卻仍舊發現有精神不佳、疲倦的情形。
• 生理時鐘失調：如你是屬於需要常跨國出差的人，那麼就會有跨時區的狀況出現，長久下來因為生理時鐘就很容易失調。
• 異睡症 ( 又稱類睡症、睡中異常 )：容易在入睡、睡眠及睡眠階段之間或喚醒時所做的異常行為，像是夢遊、夢魘及磨牙等行為。
• 嗜睡：睡眠時間過長，縱使白天也很容易打瞌睡。包括像是呼吸中止症、猝睡等。
• 不寧腿症候群：由於腦內多巴胺失調所導致在入睡前，會有腿部麻、痠痛及灼熱的感受。

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｜睡眠障礙症狀二：影響到日常生活

由於長期因睡眠障礙，而導致睡眠品質不佳，最終影響到日常生活中的各項事物，包括白天因精神不振導致工作效率不彰、情緒焦慮等。一般來講可分為以下類型：

• 短暫性失眠：發生時間為 1 週以內。通常會伴隨著壓力、焦慮、刺激、興奮等事件而來，像是面臨家中親人過世、工作上壓力、身體疾病、人際關係等。
• 短期失眠：一般來講又稱之為「急性失眠」。通常指維持持續好幾天或是連續幾週，不過以不超過 3 個月為原則。如果是屬於此類型的失眠，是比較容易找出失眠原因。
• 慢性失眠：指的是說有出現失眠情況，且每週至少發生 3 次，而且持續 3 個月以上。這類型的失眠狀況，則會建議找尋專業醫師來進諮詢。

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治療睡眠障礙的 3 個方法

｜治療睡眠障礙方法 1：藥物面

在藥物面部分，小編建議請務必諮詢專業醫生，避免因自行服用不適用之藥物 ( 如安眠藥 )，直接或間接造成身體的影響。當然如果可以不使用藥物治療，也會鼓勵不使用藥物進行治療。但如果必須服藥時，也務必建立確認的藥物認知，也就是並非所有睡眠障礙，都需要服用安眠藥來解決。所以這也是小編建議在服用藥物前，請先諮詢專業醫生的原因。

｜治療睡眠障礙方法 2：行為面

通常不容易睡著的關鍵會在於睡眠前的行為所導致，包括不要帶著焦慮不安 ( 如隔天要上台報告 )、亢奮 ( 如要出國旅遊 )、避免睡前進行刺激性運動等。反而建議讓睡前的自己，處於一個放鬆、無憂及無擾的心境，這麼一來可以讓自己的身體於睡前保持放鬆的狀態，讓自己準備開始睡覺。因此有些人就會在睡覺前，找尋合適自己睡眠前儀式，就小編的經驗來分享，小編會透過五感 ( 聽覺 / 視覺 / 嗅覺 / 觸覺 / 味覺 ) 方式來達到讓自己放鬆。

｜治療睡眠障礙方法 3：環境面

即養成良好的睡眠習慣，包括像是避免白天午睡過長、睡前 4 個小時不進吃太飽等習慣，當然除了這些之外，為自己創造一個好的睡眠環境也很重要，如房間光線、室內溫度，以及小編認為最重要的就是寢具用品，因為這是我們睡眠中接觸時間最長的用品，包括有枕頭、床包及床墊等。所以選擇合適自己，尤其是「抗菌防螨、天然材質」部分更要注重，畢竟這是我們一天之中，至少會有 7 – 8 個小時長時間會接觸的用品。

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讓你睡得更香甜的 3 個生活習慣

｜生活習慣一：調整「生活作息」

調整自己規律的作息將是有助於讓身體記憶該睡的時候就睡的慣性，因為只要時間一到，就會讓自己身體自動的提醒大腦，睡覺時間到了。所以這也是有些人到了一定時間，就會開始產生睡意的原因。因此要睡得更香甜的首要生活習慣就是「調整生活作息」。如果可以先打好這個生活習慣基礎，那麼接下來就是透過其他生活習慣，來逐步讓睡眠可以越睡越香。

｜生活習慣二：學會「放鬆心情」

我們都知道，人在心情放鬆的時候，最容易讓自己的進入到一個忘我的階段，舉個例子有時候小編在放空時，會讓自己處在一種無憂、無擾的心境。所以建議在睡前，也應該讓自己學會放鬆的技巧，不管是透過睡前瑜珈、香氛氣味、輕音樂、呼吸調整或是看書等方式，藉此來讓自己身體逐漸進入到放鬆、不緊繃的狀態。千萬記住，務必不要讓自己陷入於工作狀態，比如思考明天會議簡報、今天被老闆罵等心境。

｜生活習慣三：創造「友善睡眠環境」

我們都知道一天之中，有 1/3 的時間是在睡眠中渡過 。而過程中，接觸時間最久的也就是「房間」之空間 ( 睡眠 ) 環境，所以為自己創造一個友善睡眠環境，讓自己在睡眠旅程中的最後一哩路，也就是入睡，做一個最完美的 Ending！在空間環境的改善上，可以去思考房間的「光線 ( 不建議在全亮的環境下睡覺，如睡眠時需要燈光時，可以使用小夜燈 )」、「溫度 ( 如果房間太熱或太冷都會讓自己的睡眠品質太差；建議最佳室溫為 15度 – 23度之間 )」以及「寢具用品 ( 像是枕頭、床包及床墊 )」等方向去為自己創造出友善的睡眠環境！

要睡得好，就從為自己創造一個睡眠小天地著手

一夜好眠的定義，是擁有帶著輕鬆的心情入睡，然後進入到熟睡階段，最終讓大腦及身體擁有足夠的休息後隨之醒來。但撇除掉心理上的壓力及外界的客觀條件後，其實為自己創造一個舒適的睡眠環境，則是我們最容易達到及滿足的。正所謂工欲善其事、必先利其器，所以從今天開始就為自己打造一個屬於自己的睡眠小天地，讓自己從頭到身體都可以擁有足夠的休息，每天起床都是全新的一天！

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參考資料

睡眠障礙問與答

維基百科 – 美國精神醫學學會

美國精神醫學會 What are Sleep Disorders ?

維基百科 – 異睡症

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