【2024】睡覺睡得好、日常生活沒煩惱》4 個小撇步讓你一夜好眠！

根據科學研究，睡覺時間建議要睡足 7 – 8 個小時，才算是足夠。等於人的一天當中花費了 1/3 的時間在睡覺，也就等於是你的人生中有將近 1/3 的時間都在睡覺之中渡過，是否有想過為何我們需要那麼長的時間花費在「睡覺」之上，以及睡不好覺到底對於我們的身體會帶來什麼影響？另外，如果要提升睡覺品質的話，是否也有建議方式呢？本篇文章會帶著大家，就上述的問題一一來為大家解密。在閱讀本篇文章之前，大家可以可參考一下條件，一道檢視自己的睡眠品質：

• 每天都能睡足 7 – 8 個小時
• 每一週低於 2 天以下，不會有入睡的情形出現
• 每一週低於 2 天以下，半夜醒來之後，不會有睡不著的情形
• 不使用任何助眠藥物
• 每週至少有 5 天，睡醒時感覺的精神飽滿

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為什麼花費 1/3 的時間在睡覺？

｜睡覺原因一：透過作夢，讓大腦處理白天情緒與記憶

人在睡覺過程中，只要一進入「快速動眼期 ( REM；Rapid Eye Movement )」，就代表著進入到作夢的狀態。此階段的大腦邊開始運作起將白天所發生的人事物，重新再演繹一次 ( 所以大家應該也不陌生，睡覺時所做的夢，好像或多或少會都跟白天所發生過的事情是一樣的 )。過程中，大腦主要處理兩件事情，一為會「將具負面的情緒進行淡化 ( 也就是所謂的情緒重建 )」，另一則為「進行記憶整理，讓部分資訊轉化為大腦中的長期記憶」。

｜睡覺原因二：讓大腦清除腦中廢物，降低罹患阿茲海默症及帕金森氏症

我們在白天中，會頻繁的使用大腦處理各項事物，這過程中，也會致使大腦產生需代謝掉的廢物，而這些所需要代謝掉的廢物，則僅能透過睡覺時來進行代謝清除 ( 因為白天大腦需要持續運作 )。最簡單判對是否有代謝掉這些廢物，可從早上起床時的精神狀態來審視，如果一早起床神采奕奕、有睡飽，那麼就代表著已將大腦中的廢物代謝清除完畢，反之則會精神不振。

而代謝的關鍵時期，則落在睡覺階段中的「熟睡期 ( 睡眠週期：入睡→淺眠→熟睡→快速動眼期 )」。一般來講，一個具有品質的睡眠會有 4 – 6 個睡眠循環，而一個週期約為 1 個小時到 1 個小時半，由於在熟睡期階段，大腦中的神經膠質細胞，會將腦中所產生的需代謝掉廢物進行排除。長期而言，如果無法透過睡眠來清楚掉腦中廢物，那麼就可會帶來罹患阿茲海默症及帕金森症的疾病風險。

｜睡覺原因三：建立身體免疫調節機制，發揮疫苗功效

身體的免疫調節機制是為了幫身體內部進行深度清潔、同時強化身體「免疫記憶 ( 讓身體免疫機制記憶當初次遇到病原體，可進行免疫記憶，以因應下次遭遇相同病原體時，可以即刻啟動免疫功能 )」功能。而免疫調節機制，同樣也是發生於熟睡期階段，會在此階段進行身體免疫記憶及活化作業，這也是為什麼我們打完疫苗之後，醫生都會提到要好好休息、睡覺的原因之一。

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建議要避免的三種類型睡覺習慣

｜應避免睡覺習慣類型一：利用週末、連假養成「暴睡或補眠」習慣

我們都知道暴飲暴食不好，相對地「暴睡 ( 醫學界稱之為睡眠暴食 )」也是不好的。究其主要原因就是破壞了「生活作息規律」，由於睡眠大致上可區分為快速動眼期 ( REM；Rapid Eye Movement ) 及非快速動眼期 ( NREM；Non-Rapid Eye Movement )，這兩者會組合成一個睡眠週期。而一般在睡眠前幾個小時內，NREM時間較長、REM時間較短，但是當時間一長，兩者就會相反過來，這樣一來產生時差問題，進而影響隔日上班的生活作息。

另外，也不建議因為週間睡眠不足，利用週末或是長假來進行補眠。主要原因還是在於長期的睡眠不足所衍生的疾病問題或是身體休息，很難透過短期及一次方式來補足身體上所需要的休息。因此每敖一次夜、每天的睡眠不足，都會導致身體累積疾病的風險。

｜應避免睡覺習慣類型二：午覺過長，建議以「30」鐘為最佳午睡時間

有些人中午習慣透過午休方式，來補足早上所遺失的體力，藉此補足精神，以迎接下午的工作。根據美國睡眠基金會建議午覺時間以「20 – 30」分鐘為限，當然如果白天睡太多的時候，也會影響到晚上的睡眠品質。另外根據醫學期刊研究，每天午覺時間超過一個小時以上，也可能會導致死亡率提升。不過如果你是白天就開始出現嗜睡的情形時，那麼也要注意自己是否是因為睡眠不足或是其他疾病所造成的結果。

｜應避免睡覺習慣類型三：睡太多，不代表身體就擁有的休息

根據研究報告，每天睡眠時間超過 8 個小時以上的成年人，其中風的風險竟高達 46%。所以睡太少無法讓身體得到足夠的休息外，睡太多也會導致身體罹患疾病的風險，其中的疾病風險包括有心血管疾病、憂鬱症、各類炎症反應或是癌症初期。因此如果你發現，你的睡眠時間需要更長時間來支應你的休息時，那麼也要注意是否身體已經發出警訊。

從 4 個小撇步，讓自己睡得更好、更有品質

｜睡覺小撇步一：要有足夠的睡眠

到底多久的睡眠才夠，每個人所需要的睡眠時間都是一樣嗎？以下是美國疾管署 CDC 所建議各年齡層所需睡眠的時間參考：

年齡階段	年齡區間	建議睡眠應需時間
嬰兒階段	4 – 12 個月	12 – 16 個小時
學步階段	1 – 2 歲	11 – 14 個小時
學齡前階段	3 – 5 歲	10 – 13 個小時
學齡階段	6 – 12 歲	9 – 12 個小時
青少年階段	13 – 18 歲	8 – 10 個小時
成人階段	18 – 60 歲	至少 7 個小時

｜睡覺小撇步二：降低、移除睡眠的客觀作法

• 白天避免午休過長
• 睡前禁止使用 3C 產品
• 避免於睡前討論公事 ( 含工作 )
• 避免激烈運動
• 睡前避免大量進食
• 不喝酒、咖啡因等任何刺激性飲料

｜睡覺小撇步三：強化、改善睡眠的主觀作法

• 適度的運動、曬太陽
• 睡前瑜珈
• 看書
• 書寫
• 冥想靜坐
• 換上舒適的衣物
• 創造舒適的睡眠環境

｜睡覺小撇步四：尋求專業醫師諮詢，避免自行服用藥物造成反效果

如果當以上兩個做法都無法提供你好的睡覺時，那麼小編還是會建議尋求專業的醫師建議，以協助你來解決睡不好覺的問題。一來除了可以針對個人的體質、問題進行客製化的建議之外，最重要的是能協助你盡早擁有好的睡眠品質，讓自己的人生不再因睡眠而影響到生活的品質、工作的效率、身體的健康。務必記住，請不要自行隨便亂服藥物，以避免造成不必要的問題或是風險發生。

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睡覺睡得好、日常生活沒煩惱，就從改善睡眠環境啟動！

以上是玩家小編所整理針對為什麼要睡覺？以及如何睡好覺的小撇步整理，如果你目前也正遭遇到失眠的困惱，那麼或許可以試試看以上所提到的作法。不過如果是小編來看，畢竟有些做法也非一朝一夕就可以改變的，因此如果要從短期最有效的做法來討論，小編會建議或許可以思考從寢具用品來著手進行睡眠環境的改造，包括像是睡覺時所需要的枕頭、床包及床墊等等，都是可以有效改善睡眠環境的做法。

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參考資料

睡滿8小時不夠！睡覺做到「這5件事」 研究曝驚人結果：多活4.7年

睡覺的三大超能力！你的大腦這樣倒垃圾、處理情緒

維基百科 – 快速動眼期

維基百科 – 睡覺

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